理解肌肉酸痛和DOMS

你一定有过这样的体验：跑步后的那几天，腿部肌肉酸痛，上下楼梯的时候尤为困难。一般认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积引起的，当跑步速度维持在一个比较高的速度，就很容易引发乳酸的堆积，堆积到一定程度，肌肉就会感到酸痛胀，难以再维持原有的运动状态，这很正常，也是一种身体保护机制。

一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

DOMS的原因

大多数研究认为，这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。DOMS往往被误认为是乳酸堆积，同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72小时达到高峰。

运动导致DOMS的原因

DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生。比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大，又或者原本是后跟落地跑，一下子改变为前掌落地跑，那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，会导致小腿的DOMS。一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS，很久没有做仰卧起坐，一下子一口气做50个，第二天那酸爽。所有的人都会出现DOMS，即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后，DOMS的程度才会随之减轻。所以我们经常说的：“No Pain, No Gain”，也是有科学依据的。

缓解肌肉酸痛的方法

如果出现肌肉酸痛，有一些方法可以帮助缓解症状：

1. 间歇式的轻量的运动刺激：可以进行一些低强度的运动，如散步或慢跑，有助于促进血液循环和废物的排出。
2. 及时补充碳水和优质蛋白质：合理的饮食可以为身体提供所需的营养素，促进修复和恢复。
3. 充分的休息：给肌肉足够的时间来修复和恢复，避免过度疲劳。
4. 穿压缩衣裤：压缩衣裤可以提供一定的支持和稳定，减少肌肉震荡和疼痛。
5. 充分的热身：热身活动可以帮助肌肉准备好运动，减少受伤风险。
6. 按摩：通过按摩可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛。
7. 适当的拉伸：进行轻柔的拉伸运动可以放松紧张的肌肉，缓解酸痛。
8. 热冷交替敷：使用热水泡脚或冷敷可以改善血液循环，减轻疼痛。

预防肌肉酸痛的方法

最好的办法就是循序渐进地增加运动量，跑量和跑速要慢慢增加，要适量。让肌肉有时间去适应新的负荷，当然这样做可能没有办法完全避免酸痛，但是可以使酸痛的程度最低化。同时要重视运动前的热身，让肌肉足够柔软，对接下来要进行的正式训练做好准备。有时候，肌肉酸痛会在运动时减轻，但是运动后又会恢复。一般性的酸痛，可以继续做运动，轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重，那么就要彻底休息几天了，等症状消退后再继续运动。